很难高估适当营养对减肥的重要性。有必要习惯健康饮食，而不是用无休止的节食和绝食来折磨自己。了解营养原理并了解哪些食物应该吃、哪些最好永远忘记就足够了。在这篇文章中，我们将讨论通过适当的营养和食物准备方法减肥的基础知识。
减肥的饮食规则。
减肥菜单一定要多样化；然后身体将获得足够数量的必需营养素、维生素和微量元素。但它也必须是美味的，因为单调无味的食物带来的饥饿和无聊所带来的持续压力对心理和身体都没有好处。
基本原则
在开始创建菜单之前，您需要了解健康饮食的原则。
- 少吃多吃
最好将整个日常饮食分成5餐同时吃。最后一次进食的时间是睡前 2-3 小时。这个系统不会让身体挨饿，这意味着它不会吃得过多。分餐减肥是不可替代的。
- 放弃快餐
成品食品热量极高，含有大量防腐剂、人造色素和香料，使其具有开胃的气味和味道，以及油腻或辛辣的酱汁。在快餐店，数百份食物都是用含有致癌物质的相同烧焦油制成的。如果你还有疑虑，想一想：一个标准的汉堡、一杯可乐和一袋薯片的热量为1200-1400卡路里，也就是几乎每天的需要量，但同时这样的午餐中没有维生素、健康纤维，几乎没有蛋白质。
但饱和脂肪和简单碳水化合物过量。 - 好好咀嚼你的食物
实验表明，如果你咀嚼食物约40次，就可以在不改变饮食习惯的情况下减轻一些体重。当与健康饮食相结合时，这种简单的技术会产生真正惊人的效果。充分咀嚼的食物更容易消化。在这种情况下，我们吃得更慢，大脑及时收到饱足信号，从而消除了暴饮暴食的风险。
- 喝水
水是所有生命过程的催化剂。每天两升干净的饮用水，有助于加快新陈代谢，及时排除毒素，防止体液潴留，即水肿。 “水”的概念不包括茶、咖啡、果汁等饮料：例如红茶和咖啡相反，会使身体脱水，而果汁和饮料则含有糖分。这并不意味着您不应该喝果汁，但果汁对身体来说更像是一种食物，而不是液体。
减肥期间可以吃什么？
蛋白质产品
含有大量蛋白质的食物需要更多的能量来分解。这些食物可以快速缓解饥饿并有助于维持肌肉质量。
乳清蛋白、牛肉、鱼和鸡肉都含有丰富的蛋白质。如果你想燃烧脂肪和增强肌肉，每公斤体重吃0.7克蛋白质。
减肥期间可接受的蛋白质食物选择表：
| 瘦肉 | 牛肉及其内脏、肉汤。兔肉、瘦猪肉火腿（不带皮） |
| 家禽肉 | 火鸡、鸡肉、内脏、天然家禽火腿 |
| 鱼 | 低或中等脂肪含量：鲻鱼、大比目鱼、鲭鱼、黑线鳕、鳕鱼、金枪鱼、无须鳕。 |
| 海鲜 | 鱿鱼、螃蟹、虾、贻贝等 |
| 鸡蛋 | 任何人 |
发酵乳制品
这种食物含有钙、蛋白质、维生素 A、D 和全系列 B 族。这些元素将为您提供一整天所需的能量，并帮助您发展肌肉质量。酸牛奶还有助于改善消化道的功能。
养成晚上（睡前一小时左右）喝 100 毫升新鲜生物发酵酒的习惯。
引入乳制品，如开菲尔、干酪、无添加剂或糖的天然酸奶、低脂奶酪、 
凝结的牛奶。
蔬菜和水果
您知道水可以帮助您减掉几公斤吗？当您吃含水量高的食物时，葡萄糖消化速度会减慢，并使您长时间保持饱腹感。
当你饿了的时候，吃生的蔬菜。这些是最好的低热量食物。一杯生蔬菜或绿色沙拉的含糖量比一块水果的含糖量还少。这并不是此类精彩产品的完整列表。
复合碳水化合物
最好的减肥粥是燕麦、荞麦和大麦。燕麦含有可溶性纤维，需要大量能量才能分解。这会燃烧大量卡路里并增加新陈代谢。一碗铺有水果或杏仁的燕麦片是开启新一天的好方法。
脂肪和多不饱和酸。
多不饱和脂肪早已被证明可以促进减肥。这些物质使血糖水平正常化，降低胆固醇并加速新陈代谢。为了减掉额外的体重，有必要在饮食中加入富含这些必需脂肪的食物。
坚果富含脂肪酸。因此，在离开商店之前，购买100或200克。
鳄梨是一种奇异的水果，也富含脂肪酸。早上和晚上都可以食用。本品含有一种重要元素：天然氨基酸左旋肉碱。它还加速新陈代谢过程，促进脂肪燃烧并保护心血管系统免受功能障碍。
减肥期间不能吃什么？
你经常会听说一位女性的饮食非常糟糕，但有些东西却阻碍了她成功减肥。通常，这些女性的饮食中含有不利于减肥的食物。
糖
糖因其快速转化为脂肪而成为敌人的头号敌人。通过吃糖，你可以告别细腰。因此，您应该避免饮用添加糖的饮料。
甜碳酸饮料和果汁。
您不应该在喝液体的同时摄入过多的热量。考虑到这些饮料平均每 100 毫升含有 50 卡路里热量，喝一杯平均会在您的日常饮食中增加 150 卡路里热量。相反，你可以吃一大份沙拉。
高脂肪乳制品
无论您用标准脂肪含量（1%）还是完全低脂代替开菲尔，都没有什么区别。
同样，建议用脂肪质量分数不超过百分之一半的牛奶代替全脂牛奶。干酪、干酪和酸奶的热量含量应尽量少。
肥肉
饮食中必须含有肉类，因为它是蛋白质的重要来源。然而，最好选择鸡胸肉而不是腿肉，选择瘦牛肉而不是通常但非常肥腻的猪肉。有必要只吃瘦肉。
与茶一起食用的糖果。
大多数女性习惯于喝茶和甜食。平均而言，华夫饼、饼干、糖果或零食含有三百五十到四百五十卡路里，这会严重干扰减肥过程的成功。
酱汁
即使吃的量很少，但与蛋黄酱、番茄酱等高热量酱料搭配，这样的菜的脂肪和热量含量也会增加数倍。 
有必要从日常饮食中完全消除酱汁。
快餐
一个汉堡含有高达六百五十卡路里的热量，这是一个决定减肥的女孩饮食的一半以上。
坚果
坚果的好处是不可否认的。然而，它们含有大量脂肪，如果每天食用，减肥过程可能会减慢或停止。
干果
坚果是健康但高热量的食物之一，在节食时应限制其摄入。
面粉制品
煎饼、饺子、蛋糕、面包和其他面制品含有大量的简单碳水化合物，它们很快就会变成脂肪细胞。有必要从你的饮食中排除所有面粉制品。
计算每日消耗食物的卡路里含量。
每日卡路里摄入量是为了维持身材和健康而每天消耗的最佳卡路里量。因此，如果摄入的食物热量过高，体重增加的风险就会更高，但如果日常饮食中热量不足，则会损害您的身体。
有许多不同的公式可用于个人计算每日卡路里摄入量。例如，根据这些公式之一，您的体重（公斤）必须乘以 14（女性）或 15（男性），然后除以 0.453。获得的结果将是维持该体重的最佳卡路里量。
计算每日卡路里摄入量的另一个公式考虑了一个人的体重、年龄和身高。要使用此公式找出您的每日卡路里摄入量，您必须将体重（公斤）乘以 9.6 与身高（厘米）乘以 1.8，加上数字 655，然后减去您的年龄（岁），再乘以 4.7：
655 + 9.6*（体重（公斤））+ 1.8*（身高（厘米））- 4.7*（年龄（岁））。
获得的结果是每日休息时的热量需求。如果您需要计算在不同负荷下维持当前体重所需的每日卡路里摄入量，那么您应该对结果进行轻微调整。例如，如果一个人每周至少锻炼一次或每天晨练，则应将结果乘以 1.38。
如果每周体育活动次数为3至5次，则计算每日卡路里摄入量的结果应增加1.55倍。如果训练进行得更频繁，每周 5-6 次，则应应用系数 1.73。如果需要减肥，每种情况下获得的结果应减少20%。
适当的减肥营养菜单。
列一个购物清单。必须包括：
- 全麦面包；
- 瘦肉（牛肉、兔肉、鸡肉、火鸡）；
- 贝类和瘦鱼；
- 菌;
- 鸡蛋；
- 低脂发酵乳制品；
- 水果和蔬菜；
- 谷物和硬面食；
- 坚果、种子和干果（数量有限）。
适当营养的水。
液体不断地离开身体。每天我们通过呼吸失去超过半升的水。通过出汗和自然排泄损失的液体总量约为两升半。
因此，营养学家建议无论饮食如何，每天至少摄入一升半液体（一定量由其他来源补偿：食物、空气等）。喝白开水比喝茶、咖啡、果汁和任何其他饮料更好。
您应该按照以下规则喝水：
- 每日饮水量应逐渐增加至正常水平，每天半杯。
- 喝过滤水比喝开水更好。矿泉水和其他碳酸饮料不被视为替代品。用水果代替蜜饯和果汁也更好。
- 与普遍看法相反，浓茶和咖啡会导致脱水。适当的营养意味着完全戒除它们。最好喝不加糖的绿茶或淡草药浸剂。
- 确定身体对水的需求很容易：您必须注意自然排出的液体。适当的营养确保其透明度。深色尿液带有刺鼻气味，则表明有必要增加饮食中干净水的量。
- 最好喝室温的水。水太冷或太热会导致胃痉挛并减慢消化过程。
烹调方法
烹饪食物以保留其有益特性并展现出有趣的风味是一门完整的科学。
烹饪
准备饮食菜肴的最经典选择是烹饪。为了用这种烹饪方法保持食物健康，重要的是不要把菜煮过头。
烹饪已被证明可以减少食物的卡路里含量。淀粉类蔬菜是个例外，最好与节食食品（土豆、玉米）一起烘烤。
烹饪时，确保蔬菜变得有点脆。如果它们煮得太多，它们就会失去所有有益成分。
灭绝
最重要的是炖菜时不要使用额外的脂肪。如果你离不开它，请使用低脂酸奶油。
理想的炖煮过程是在低火下进行；同样重要的是，热量均匀地分布在平底锅（或其他器具）的底部。
烘烤（烘烤）
再次强调，主要规则是不要使用额外的脂肪，否则食物的热量会很高。
让我们记住，烤箱里的食物永远不新鲜。最主要的是让产品变成棕色。请记住，例如，如果您烘烤肉类，请不要忘记在烹饪前 15 分钟打开铝箔或盖子。这会给这道菜带来开胃的外皮。
炒
在膳食营养方面，是允许吃油炸食品的。最主要的是它是无油准备的。毕竟，对这个数字来说危险的恰恰是油会增加某些食物的卡路里含量。
油炸食品的最佳选择是烧烤。对于烹饪肉或鱼尤其如此。
营养学家的结论和建议。
适当的营养是成功减肥的主要基础。遵循一些简单的提示，放弃对减肥有害的食物，在饮食中引入更多健康食品，创建自己的每周菜单并坚持下去，结果很快就会到来！